Zo maak je de perfecte buddha bowl + recept


Ja, allemaal leuk en (Instagram-w)aardig die buddha bowls, maar eh... Hoe maak je ze eigenlijk? Wat kun je er allemaal in stoppen? En hoeveel moet je in godsnaam van alles hebben? Geen paniek. Ik heb een beknopte handleiding voor je. Hiermee tover jij ook zo een appetijtelijke buddha bowl op tafel.


Een buddha bowl bestaat normaal gesproken uit zeven elementen: volkoren granen, groenten, peulvruchten, eiwitten, noten en/of zaden, smaakmakers en een dressing. Een perfecte buddha bowl bevat van elk element wat, plus extra groenten. Helemaal #healthy en #fitgirlproof dus, zo'n kommetje.


Ok, over die verschillende elementen:

  1. Groenten: De absolute hoofdrolspelers van je buddha bowl; je mag gerust 350 tot 400 gram groenten per persoon tellen. Je kunt de groenten even grillen, bakken, koken of gewoon rauw erin doen. Welke groenten dan allemaal? Nou, spinazie, broccoli, wortel, maïs, aubergine, avocado, (zoete) aardappel, bloemkool, rode biet, champignons, sla, prei, witlof, courgette, paprika, kool, spruitjes, a-lles kan. Daarom is een buddha bowl een goed idee als je je koelkast wil legen. #tip

  2. Volkoren granen: Yes, voor die koolhydraatjes, mineralen en vezels. Denk aan rijst, couscous, volkoren noedels, boekweit, quinoa of bulgur. Hou ongeveer 75 gram bereide granen per persoon aan.

  3. Peulvruchten: Zoals kikkererwten, bonen, linzen en edamame boontjes. Deze vriendelijke vrienden bevatten lekker veel eiwitten en vezels. Per persoon mag je zo'n 50 tot 100 gram peulvruchten inslaan.

  4. Eiwitten: Een extra plantaardige eiwitbron maakt je buddha bowl net wat meer vullend. En daarbij is het superlekker, ook niet geheel onbelangrijk. Plantaardige eiwitten haal je uit tofu, tempeh, seitan of gewoon een lekkere vleesvervanger. Tel zo'n 100 tot 150 gram per persoon. Een gemiddeld vleesvervangertje dus. Snij je eiwitbron in stukjes, zo kun je ze handig in je bowl proppen,

  5. Noten en/of zaden: Strooi een handje noten of zaden over je bowl voor wat gezonde omega-3 vetten. Pijnboompitten, cashewnoten, pompoenpitten, amandelen, pistachenoten, chiazaad, zonnebloempitten, etc.

  6. Smaakmakers: Om nog effe die extra taste aan je bowl geven, kun je er nog iets van bosuitjes, edelgistvlokken, versnipperde norivellen, verse kruiden of citroenrasp overheen gooien.

  7. Dressing: Hup, een lekkere dot dressing erop en je buddha bowl is klaar. Dressing inspiratie: tahindressing (zie onderstaand recept), guacamole, pindakaas, sojasaus, limoensap, satésaus, hummus, sojayoghurt of vegan mayonaise.


De keuze is dus reuze. Duik die keuken in en probeer gewoon wat uit; er kan niet heel veel misgaan. Vies zal je buddha bowl sowieso niet worden, misschien hooguit wat smaken die nét niet helemaal lekker matchen. Maar dan weet je dat voor de volgende keer. Geen man overboord.


Mijn buddha bowl

Beetje last van keuzestress nu? Of simpelweg geen zin of inspiratie om een eigen buddha bowl samen te stellen? No worries. Ik presenteer: een van mijn favoriete buddha bowl-receptjes. Van mij, voor jou.

Voor twee personen

  • 1 blik kikkererwten

  • 1 bakje SoChicken strips van SoFine (of een vegan krokante kipschnitzel)

  • 2 bosuitjes

  • 1 avocado

  • 2 wortels

  • 0,5 komkommer

  • 1 gele paprika

  • 200 gram bladspinazie

  • 1 grote zoete aardappel (of 2 kleintjes)

  • 150 gram zilvervliesrijst

  • Komijnzaad

  • Paprikapoeder

  • Chilipoeder

  • Cayennepeper

  • Peper

  • Zout


Voor de dressing

  • 2 eetlepels tahin (dat is sesampasta, gewoon te koop in de supermarkt!)

  • Scheutje citroensap

  • Snufje zout


  1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappel(s) en snij in schijfjes. Doe deze schijfjes in een ovenschaal, samen met een scheut olijfolie, paprikapoeder, cayennepeper, chilipoeder, peper en zout. Schep goed door zodat alle schijfjes onder de olie en kruiden zitten. Zet de schaal voor 40 minuten in de oven. Schep tussendoor een paar keer om.

  2. Zet een pannetje met water op en kook hierin de rijst. Laat de kikkererwten uitlekken. Snij ondertussen alle groenten in reepjes, behalve de spinazie. De wortel en de komkommer haalde ik door de spirelli, maar als je die niet in huis hebt kun je ze ook gewoon in reepjes snijden. Vul de bowls vast met spinazie, de gesneden groenten en de gekookte rijst.

  3. Verhit een klein beetje olie in een pan en bak hierin de kikkererwten, kruid ze met komijnzaad, paprikapoeder en chilipoeder en laat ze bakken tot ze lekker krokant zijn. Kijk ondertussen vast bij stap 4. Als de kikkererwten klaar zijn, mogen ze ook verdeeld worden over de bowls.

  4. Maak, terwijl de kikkererwten bakken, de dressing: doe alle ingrediënten hiervoor in een kommetje. Voeg steeds een beetje water toe terwijl je blijft roeren. Ga door tot je een lekkere, romige saus hebt van de juiste dikte.

  5. Bak als laatste de SoChicken strips aan beide kanten 3 minuutjes. Als ze klaar zijn, mogen ze in kleinere stukjes worden gesneden en aan de bowl worden toegevoegd. Giet de dressing over je bowl en smullen maar!


© 2019 by Kirsten Bloemen